दोन मिनिटांची परिपूर्ण फळी कशी धरायची: टिपा, तंत्रे आणि सामान्य चुका

फळ्या साध्या वाटतात, बरोबर? फक्त स्थिर धरा आणि बर्न तयार होऊ द्या. परंतु 45 सेकंदांनंतर तुमचे खांदे किंचाळतात आणि कोर हादरतात तेव्हा पूर्ण दोन मिनिटांपर्यंत ढकलणे अशक्य वाटते. पुष्कळ लोक हे उद्दिष्ट पूर्ण करतात, तथापि, काही स्मार्ट सवयींमुळे डळमळीत होणे स्थिर पॉवरहाऊसमध्ये सुरू होते. हे कच्च्या सामर्थ्याबद्दल कमी आणि फॉर्म ट्वीक्स, श्वासोच्छवासावर नियंत्रण आणि स्थिर सराव बद्दल अधिक आहे जे आठवड्यांपर्यंत स्टॅक करते.खांद्याच्या रुंदीच्या बाजूला, कोपर त्या भक्कम पायासाठी खांद्याच्या खाली रचलेल्या आहेत. कोणतेही हिप डिप किंवा पाईक थांबवण्यासाठी तुमचे शरीर कानांपासून घोट्यापर्यंत बोर्डसारखे सरळ ठेवा. डोके तटस्थ, खाली टक लावून पाहणे, मानेवर ताण नाही. आपल्या नाकातून खोल श्वास घ्या, तोंडातून हळू हळू श्वास सोडा, कधीही धरू नका. जर्नल ऑफ स्ट्रेंथ अँड कंडिशनिंग रिसर्चच्या सहनशक्ती संशोधनात नमूद केल्याप्रमाणे, हे स्नायूंना ऑक्सिजन देते, त्या लॅक्टिक ऍसिडच्या भिंतीला विलंब करते.

तुमचा पहिला प्रयत्न चित्रित करा किंवा सॅगिंग सारख्या फसवणुकी शोधण्यासाठी आरसा वापरा. दररोज 20-30 सेकंदांच्या तीन सेटसह प्रारंभ करा, दरम्यान एक मिनिट विश्रांती घ्या. दर आठवड्याला 10 सेकंद जोडा. NIHकोर स्टॅबिलिटी स्ट्रेस वरील मार्गदर्शक तत्त्वे परिपूर्ण संरेखन पाठीच्या खालच्या भागाचा ताण प्रतिबंधित करते-आणि तुम्हाला जलद स्केल करू देते.

लगेच वेळेचा पाठलाग करू नका; अंतराल आश्चर्यकारक काम करतात. फळी शिडी वापरून पहा: 20 सेकंद चालू, 10 बंद, पाच फेऱ्या. पुढच्या वेळी दणका द्या. फिजिओलॉजी पुनरावलोकनांमधील फ्रंटियर्स ही पद्धत ओव्हरकिलशिवाय थकवा प्रतिकार प्रशिक्षण देऊन आयसोमेट्रिक होल्ड वेळा वाढवते. विविध स्नायूंना व्यस्त ठेवण्यासाठी आणि कंटाळवाणेपणा किंवा अतिवापर टाळण्यासाठी हाताच्या आवृत्त्यांसह पुढील बाजूच्या फळ्या फिरवा.ACE फिटनेस अभ्यासानुसार, मृत बग्स किंवा पक्षी-कुत्र्यांसारखे ऑफ-प्लँक ड्रिल्स प्रथम डीप ऍब्स पेटवतात. हे 3-4 दिवस साप्ताहिक 10 मिनिटांसाठी दाबा. तंतू जलद दुरुस्त करण्यासाठी सत्रानंतर प्रथिने शेक किंवा जेवणासह इंधन देखील योग्य आहे. हायड्रेटेड रहा; जर्नल ऑफ अप्लाइड फिजियोलॉजीच्या अभ्यासातून सौम्य निर्जलीकरण देखील सहनशक्ती 15 टक्क्यांनी कमी करते.

मागील एक मिनिट, तो 80 टक्के मेंदू आहे. तुमच्या डोक्यात “कोर टाइट, ब्रीद इझी” असा जप करा. तुमच्या शरीरातून अतूट रेषा काढा किंवा सेकंद अस्पष्ट करण्यासाठी श्वास मोजा. क्रँक संगीत किंवा पॉडकास्ट; मधील स्पोर्ट्स सायक रिसर्चमधून डिस्ट्रक्शन हे शेकमधून फोकस चोरते, मानसिक कणखरपणाची युक्ती मानसशास्त्र मध्ये फ्रंटियर्स.60 सेकंदात आरामदायी झाल्यावर, फॉर्म धरून ठेवताना टॅप किंवा लेग लिफ्टवर थर लावा. सकाळचे सत्र ताजे असताना, जसे की सर्कॅडियन रिदमचा अभ्यास होतो NIHसुचवा, पीक होल्ड्ससाठी प्राइम नर्व्ह्स. सर्वकाही जर्नल करा: वेळ, अनुभव, नोट्स धरा. कागदावर 45 ते 90 सेकंदांची प्रगती तुम्हाला अडकवून ठेवते.

शेक सिग्नल फिकट किंवा थकवा बनतात, पराभव नाही. गुडघा ड्रॉप, रीसेट, पुन्हा सुरू. उसळणे वगळा; कठोर रहा. मनगटाचा त्रास? अग्रभाग किंवा हँडल. घट्ट कूल्हे अनेकांना त्रास देतात, त्यामुळे लांब होल्डमध्ये सहजतेने फ्लेक्सर्स ताणून घ्या. बर्नआउट टाळण्यासाठी कठोर सत्रांमध्ये 1-2 दिवस विश्रांती घ्या, प्रति पुनर्प्राप्ती डेटा मध्येक्रीडा औषध.तीक्ष्ण वेदना? थांबा आणि समायोजित करा किंवा एखाद्या व्यावसायिकाचा सल्ला घ्या. दररोज पाच मिनिटांची सातत्य दुर्मिळ मॅरेथॉनला हरवते. चार आठवड्यांत, दोन मिनिटांत सहज, तीक्ष्ण धावा, लिफ्ट्स–आणि पवित्रा उतरतो.पाट्या मास्तर केल्याने चटईच्या पलीकडे जाळी तयार होते. त्यांचे अनुसरण करा, विजय चिन्हांकित करा–आणि त्या दोन मिनिटांच्या फळीचा मालक व्हा. एका वेळी एक श्वास, एक धरून ठेवा.