25 वर्षांचा अनुभव असलेले न्यूरोसर्जन मेंदूला अधिक हुशार बनवणाऱ्या 10 सवयी शेअर करतात

जर आम्ही तुम्हाला सांगितले की सातत्यपूर्ण सवयी केवळ एक दिनचर्या तयार करत नाहीत तर प्रत्यक्षात मेंदूला आकार देण्यास मदत करतात. न्यूरोसायन्स आता दाखवते की दररोज पुनरावृत्ती होणारे नमुने शांतपणे तंत्रिका मार्ग तयार करतात जे ते किती तीव्रतेने विचार करतात, ते किती लवकर शिकतात आणि तणावाखाली किती लवचिक राहतात यावर प्रभाव पाडतात. परंतु, प्रत्येक पुनरावृत्तीची सवय समान परिणाम देऊ शकत नाही आणि केवळ विशिष्ट प्रकारची सुसंगतता न्यूरल सर्किट्सला उत्तेजित करते. अलीकडेच, AIIMS-प्रशिक्षित न्यूरोसर्जन डॉ. अरुण एल नाईक (@doclogues), यांनी 10 सर्वोत्तम सवयी शेअर केल्या आहेत, ज्या सातत्याने केल्या तर तुम्हाला हुशार बनवू शकतात. डॉ अरुण म्हणतात, “मेंदूची पुनरावृत्तीवर भरभराट होते. तुम्ही एखादे काम वारंवार करत असताना, तुमचे न्यूरॉन्स त्याच पॅटर्नमध्ये पुन्हा पुन्हा पेटतात.” तो पुढे म्हणतो, “न्यूरॉन्स जे एकत्र फायर करतात, एकत्र वायर”

10 सवयी ज्या स्मार्ट मेंदू तयार करण्यात मदत करतात

1. झोपण्याच्या सुसंगत वेळा डॉ अरुण यांच्या मते दररोज एकाच वेळी उठणे आणि झोपणे, सर्कॅडियन लय नियंत्रित करते आणि स्मरणशक्ती आणि एकत्रीकरण सुधारते. अभ्यास ने दर्शविले आहे की वृद्ध प्रौढांमध्ये, अधिक सुसंगत झोप-जागणे आणि सर्काडियन क्रियाकलाप लय अधिक चांगल्या सहयोगी स्मृतीशी जोडलेले होते, मजबूत हिप्पोकॅम्पस क्रियाकलापांद्वारे मध्यस्थ होते.2. दररोज 20 ते 30 मिनिटे वाचनडॉ अरुण म्हणतात की दररोज 20 ते 30 मिनिटे वाचन केल्याने फोकस, आकलन आणि शब्दसंग्रह तयार होतो, एक हुशार मेंदू तयार करण्यात मदत होते. हेल्थलाइनमधील एका लेखानुसार, वाचनामुळे मेंदूचे अनेक भाग सक्रिय होतात (भाषा, व्हिज्युअल प्रोसेसिंग, आकलन) आणि कालांतराने ग्रे-मॅटर व्हॉल्यूम देखील वाढू शकतो, संज्ञानात्मक कार्यक्षमता सुधारते.

3. दररोज सकाळी चालणे किंवा व्यायाम करणेदररोज सकाळी चालणे किंवा व्यायाम केल्याने मेंदूतील न्यूरोट्रॉफिक घटक वाढतो, जो तंत्रिका पेशींच्या वाढीसाठी, जगण्यासाठी आणि देखभालीसाठी महत्त्वपूर्ण प्रथिने आहे. व्यायाम आणि मॉर्निंग वॉकमुळेही कार्यकारी कार्य वाढते, असे डॉ. अरुण. मध्ये अ अभ्यास 6 आठवड्यांतील संज्ञानात्मक प्रशिक्षणासह शारीरिक व्यायामाची जोड देऊन, व्यायाम करणाऱ्या गटाने हिप्पोकॅम्पल मेमरी टास्कमध्ये सुधारित कामगिरी दर्शविली, वाढीव BDNF आणि इंसुलिन-सदृश ग्रोथ फॅक्टर 1 बरोबरच.4. निर्धारित अंतराने हायड्रेशनडॉ. अरुण यांच्या मते, दर 2 ते 3 तासांनी हायड्रेट केल्याने इष्टतम न्यूरोट्रांसमिशन आणि मानसिक स्पष्टता कायम राहते. ए पुनरावलोकन ब्रिटीश जर्नल ऑफ न्यूट्रिशनमध्ये प्रकाशित असे आढळले आहे की अगदी सौम्य निर्जलीकरण देखील सतत लक्ष आणि अल्पकालीन स्मरणशक्ती कमी करू शकते. 5. एका निश्चित वेळी ध्यानाचा सराव करणेन्यूरोसर्जन डॉ. अरुण म्हणतात की, माइंडफुलनेस किंवा ठराविक वेळेत ध्यान केल्याने लक्ष, भावनिक नियमन आणि कार्यरत स्मरणशक्ती सुधारते. पीएमसी अभ्यास लक्षात आले की माइंडफुलनेस मेडिटेशनच्या काही सत्रांनी नियंत्रण गटाच्या तुलनेत व्हिज्यू-स्पेशियल प्रोसेसिंग, कार्यरत मेमरी आणि कार्यकारी कार्यामध्ये लक्षणीय सुधारणा केली.

6. रोज रात्री विचारांचे जर्नलिंग डॉ अरुण यांच्या मते रोज रात्री जर्नल ठेवल्याने प्रतिबिंब, नियोजन आणि भावनिक स्पष्टता मजबूत होते. त्यानुसार पीएमसीजर्नलिंग स्मृती, आकलन आणि नियोजनास समर्थन देते: दैनंदिन घटना, उद्दिष्टे किंवा प्रतिबिंबांबद्दल लिहिल्याने मेमरी एन्कोडिंग आणि पुनर्प्राप्ती मजबूत होते, विचार आयोजित करण्यात मदत होते आणि नियोजन आणि कार्यकारी नियंत्रण यासारख्या संज्ञानात्मक कार्यांना चालना मिळते. 7. दररोज एक नवीन गोष्ट शिकणे डॉ अरुण म्हणतात, रोज एक नवीन शब्द, वस्तुस्थिती किंवा कौशल्य यासारखी एखादी नवीन गोष्ट शिकल्याने हिप्पोकॅम्पस सक्रिय राहते आणि संज्ञानात्मक घट होण्यास विलंब होतो.अभ्यास दाखवा की नवीन माहिती किंवा कौशल्यांमध्ये गुंतल्याने न्यूरोप्लास्टिकिटी, मेंदूची न्यूरल कनेक्शन तयार करण्याची आणि मजबूत करण्याची क्षमता वाढते. सवयीनुसार शिक्षण हिप्पोकॅम्पल व्हॉल्यूम आणि कनेक्टिव्हिटी राखण्यास मदत करते, संज्ञानात्मक राखीव तयार करते आणि मेमरी एन्कोडिंग आणि पुनर्प्राप्ती मार्ग मजबूत करते. 8. मल्टीटास्किंगमध्ये सातत्य टाळणेहे एक मनोरंजक आहे. डॉ अरुण म्हणतात, मल्टीटास्किंगची सातत्य टाळल्याने सिंगल टास्किंगला बळकटी मिळते आणि न्यूरल फोकस नेटवर्क मजबूत होते. अभ्यास हे देखील सुचविते की वारंवार टास्क स्विच केल्याने केवळ तात्काळ कार्यप्रदर्शन कमी होत नाही, परंतु कालांतराने एकाग्रता, मेमरी एन्कोडिंग आणि कार्यकारी नियंत्रणामध्ये गुंतलेल्या न्यूरल सिस्टम्समध्ये बिघाड होऊ शकतो, ज्यामुळे दीर्घकालीन मानसिक स्पष्टता आणि संज्ञानात्मक कार्यक्षमता कमी होते.

9. रोजच्या कामांचे नियोजन किंवा यादी करणे डॉ अरुण म्हणतात की रोज सकाळी प्लॅनर किंवा टास्क लिस्ट वापरल्याने निर्णय घेण्यास मदत होते आणि मानसिक भार कमी होतो.ए 2020 चा अभ्यास हे दाखवून दिले की नियोजन आणि रणनीती शिकण्यामुळे मानसिक कामाचा भार कमी होतो, विशेषत: उच्च कार्य-स्मृती क्षमता असलेल्या लोकांमध्ये: कार्ये नियमित होत असताना, आवश्यक मानसिक प्रयत्न कालांतराने कमी होतात. 10. सातत्यपूर्ण आहाराचे पालन करणे शेवटी, न्यूरोसर्जन डॉ. अरुण म्हणतात की मेंदूला अनुकूल पदार्थांसह सातत्यपूर्ण आहार घेतल्याने जळजळ कमी होते आणि दीर्घकालीन अनुभूती सुधारते.ए 2024 चा अभ्यास असे आढळले की ज्या व्यक्तींच्या आहारात दाहक क्षमता जास्त आहे (प्रक्रिया केलेले मांस, तळलेले पदार्थ, कमी संपूर्ण धान्य इ.) ज्यांचे आहार कमी दाहक होते त्यांच्या तुलनेत संज्ञानात्मक घट होण्याचा धोका लक्षणीय आहे. याउलट, जळजळ कमी असलेल्या आहार पद्धतींचे पालन करणाऱ्या लोकांमध्ये (भाज्या, फळे, संपूर्ण धान्य, शेंगा, निरोगी चरबी) संज्ञानात्मक कमजोरीची शक्यता कमी होते. या सवयी कोणतेही भव्य विधी नाहीत आणि दररोजच्या आधारावर सातत्याने आणि सहज करता येतात. डॉ. अरुण म्हणतात, जेव्हा एखादी व्यक्ती या सवयी सातत्याने घेते, तेव्हा मेंदू त्यांना तीक्ष्ण आठवण, चांगला मूड आणि उत्कृष्ट कार्यक्षमतेने बक्षीस देऊ लागतो.