न धावता मजबूत पाय हवे आहेत? ‘रकिंग’ हा तुम्हाला आवश्यक असलेला व्यायाम असू शकतो

पायांची ताकद आणि हृदय व रक्तवाहिन्यासंबंधी तंदुरुस्ती निर्माण करण्यासाठी धावणे हे सुवर्ण मानक म्हणून पाहिले जाते, परंतु हा एकमेव पर्याय नाही. संशोधनाचा वाढता भाग असे सुचवितो की ‘रकिंग’, शरीराच्या खालच्या भागाचे समान फायदे देऊ शकते. मुळात लष्करी आणि व्यावसायिक सेटिंग्जमध्ये अभ्यासलेला सराव आता उच्च-प्रभाव चालवण्यापलीकडे एक प्रभावी पर्याय म्हणून पाहिला जात आहे. पण रकिंग म्हणजे नेमके काय आणि ते कसे कार्य करते? चला एक्सप्लोर करूयारकिंग म्हणजे काय आणि ते कसे कार्य करते?

सर्वात सोप्या भाषेत, रकिंगमध्ये अतिरिक्त वजन वाहून स्थिर गतीने चालणे समाविष्ट असते, सामान्यत: बॅकपॅक किंवा भारित बनियानच्या स्वरूपात. संकल्पना सरळ आहे, परंतु शारीरिक मागणी सामान्य चालण्यापेक्षा लक्षणीय भिन्न आहेत.

अतिरिक्त भार वाहून नेल्याने शरीराच्या खालच्या स्नायूंचे काम वाढते, विशेषत: क्वाड्रिसेप्स, हॅमस्ट्रिंग्स, ग्लूट्स आणि वासरे, तसेच कोर गुंतवून ठेवतात आणि स्नायू स्थिर ठेवतात आणि मुद्रा आणि संतुलन राखतात.लोड कॅरेजवरील संशोधनात असे दिसून आले आहे की अगदी माफक वजनाने देखील हृदय गती, ऑक्सिजनचा वापर आणि स्नायूंचा प्रयत्न वाढू शकतो, प्रभावीपणे चालणे कमी-प्रभाव प्रतिरोध प्रशिक्षणाच्या रूपात बदलू शकते. ए अभ्यास 8 किमी चालताना शरीराचे वजन 0%, 20%, 30% आणि 40% भार वाहणाऱ्या मनोरंजक महिला हायकर्समध्ये खालच्या-हातापायांच्या स्नायूंच्या क्रियाकलापांचा (EMG मार्गे) मागोवा घेतला. संशोधकांना असे आढळून आले की 20-40% शरीर-वजन भार वाहून नेल्याने शरीराच्या गंभीर स्नायूंमध्ये (वास्टस लेटरॅलिस, गॅस्ट्रोकेनेमिअस, हॅमस्ट्रिंग) सक्रियता अनलोड न चालण्याच्या तुलनेत लक्षणीयरीत्या वाढली, या कल्पनेला समर्थन दिले की रकिंग अर्थपूर्ण शक्ती उत्तेजित करू शकते. रकिंगमुळे पायाची ताकद वाढण्यास मदत होऊ शकतेरकिंगकडे लक्ष वेधण्याचे एक कारण म्हणजे धावण्याशी संबंधित पुनरावृत्ती प्रभाव शक्तींशिवाय स्नायूंची मागणी वाढवण्याची क्षमता.NIH समर्थित अभ्यास संशोधकांनी निरीक्षण केले की बॅकपॅकसह चालण्यामुळे जमिनीवर उच्च प्रतिक्रिया शक्ती निर्माण होते आणि अनलोड केलेल्या चालण्याच्या तुलनेत खालच्या अंगांवर यांत्रिक लोडिंग वाढते, अगदी त्याच वेगाने. रकिंगची तुलना धावण्याशी कशी होतेधावण्याच्या विपरीत, जे वारंवार उच्च-प्रभाव असलेल्या जमिनीच्या संपर्कावर अवलंबून असते, रकिंगमुळे प्रशिक्षणाची तीव्रता प्रामुख्याने वेगापेक्षा जास्त लोडद्वारे वाढते. संशोधन हे दर्शविते की बॅकपॅकच्या भारामुळे नितंब, गुडघा आणि घोट्याच्या सांध्याचे क्षण वाढतात, एकूण हालचालीची पद्धत धावण्यापेक्षा नैसर्गिक चालण्याच्या जवळ राहते, परिणामी सांध्यांवर कमी प्रभाव पडतो. रकिंगचा सर्वाधिक फायदा कोणाला होऊ शकतोरकिंग केवळ प्रशिक्षित व्यक्तींमध्येच नव्हे तर मनोरंजकपणे सक्रिय प्रौढांमध्ये देखील कार्यात्मक शक्ती, संतुलन आणि सहनशक्ती सुधारू शकते. ज्यांना मजबूत पाय हवे आहेत त्यांच्यासाठी हे विशेषत: संबंधित बनवते परंतु सांधे संवेदनशीलता, पूर्वीच्या दुखापती किंवा धावणे यासारख्या उच्च-प्रभावशाली व्यायामामुळे ते मर्यादित असू शकते. अनुसरण करण्यासाठी सुरक्षित सराव टिपा

ज्याने रकिंगचा प्रयत्न करू नयेरकिंग हा अनेक लोकांसाठी एक व्यावहारिक, कमी प्रभावाचा पर्याय असू शकतो, परंतु तो प्रत्येकासाठी योग्य नाही. उपचार न केलेले सांधे विकार असलेले लोक किंवा ज्यांना स्ट्रेस फ्रॅक्चरचा इतिहास आहे, चकतीशी संबंधित पाठीच्या समस्या आहेत किंवा पाठीच्या खालच्या भागात तीव्र वेदना आहेत त्यांना जास्त धोका असू शकतो. गर्भवती व्यक्ती आणि वृद्धांना जास्त धोका असतो. अस्वीकरण: हा लेख केवळ सामान्य माहितीच्या उद्देशाने आहे आणि त्यात वैद्यकीय किंवा फिटनेस सल्ला नाही.